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发布: 2010-09-18 23:44:10 | 来源: | 编辑: | 查看: 次 |

  想成为美人儿?不必满头大汗,也不需要跳到双脚痛,瑜伽提斯就能帮助你。

  不管你是要简单的动作?还是想挑战难一点儿的动作?只要看看动作下方的难易度就可以了!

  这么贴心的设计,你还在犹豫什么?赶快挑选适合你的瑜伽提斯动作,腰、腹、臀、腿、熊背、蝴蝶袖通通去脂除油啰!

   ●C型瘦腹式

  *功能:这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

  *动作:

 

 

  1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。

 

 

  2、身体往后倾斜约45度,让自己像一个C字,肚子内缩、眼睛看着肚脐,感觉肚子收扁,肩膀及大腿放松,力量集中于腹部,自然呼吸,约停10秒,再回到动作1。

  次数:一次10秒,做五次。

  *技巧:想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走,就像在挖冰淇淋的感觉一样。

  *注意:肩膀和双腿不要紧绷,把力量集中在腹部即可。

  难易:★☆☆☆☆

  ●仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)

  *功能:消除上腹部脂肪,训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。

  *动作:

 

 

  1、躺姿,双腿自然弯曲与肩同宽,两手交迭抬到头顶上方,想象天花板是天空,吸气,将手指正向天空无限地延伸。

 

 

  2、吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展。

  3、吸气,回到动作1次数:六次。

  *技巧:肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!

  *注意:在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来。

  增强呼吸系统功能的瑜伽体位练习方法:

  1、 鱼式:仰卧,双脚并拢,双手伸直置于臀部旁。 吸气,双手掌心向下置于臀部下,呼气臀部及腰部放松慢慢向下,双膝伸直,双肘伸直并向内收缩。吸气手肘弯曲,向地面施力慢慢抬起上身离地,全身重心放在手肘上,臀部及脚不离地,,胸部向上挺高,头颈后仰,头部百会穴着地。呼气保持,在此体位用鼻做深呼吸,注意感受胸部的扩展与颈部的延展。保持1分钟后,呼气抬头放松背部着地,双手收回身旁,调匀呼吸,仰卧稍放松,左右侧轻轻摇摆头颈部。 

 

  2、双腿背部伸展式:由仰卧的姿式起式,双腿挺直脚跟合拢。吸气,同时将双臂向后伸展;缓缓呼气,慢慢抬起上半身,进一步呼气由腰椎开始一节节向前向下弯曲,试着将脸部置于两膝盖间,双手向最远处伸展,膝关节不能弯曲,勾脚尖指向头部。在最终体位处保持缓慢深长的呼吸6次。完成后,吸气抬头及手臂向上保持身体与地面垂直,呼气双臂向下置于身体两侧(此为瑜伽的基本坐姿)。

 

 

  3、骆驼式:由基本坐姿起式,跪在地上,两大腿与双脚略分开,脚趾指向后方,身体立正,大腿与地面垂直。吸气,双手扶助腰部及臀部,尽量挺胸;呼气,上体重心移至两臀,髋部前顶,放松腰部并最大限度地后弯,头部尽量后弯,喉部伸长,眼仰视后方,胸部高高挺起,当仰到最大限度时,把气全部呼出,要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展。如果可以试着用双手握住双脚跟,但千万不要勉强。保持30秒钟后,吸气还原头部,呼气臀部后坐置于双脚跟,向前向下放松背部,额头着地,双臂自然置于身体两侧自然的呼吸,稍放松(此为婴儿放松功)。

 

 

 

  4、半脊柱扭动式:由婴儿放松功起式,坐好瑜伽基本坐姿。曲右腿,将右脚置于左大腿根部。呼气,上身躯干转向左侧,尽量将左臂收向背部揽住腰的右侧,右臂前伸握住左脚(替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子)。 左腿挺直,同时将头转向右方,双眼注视右肩外侧。在最终体位保持20秒自然呼吸(瑜伽的腹式呼吸)。完成后换另一侧。如此反复,共做3次。  

 

 

 

 

 

  5、 所有动作完成后,仰卧放松,双脚分开于肩同宽,双臂与身体成30度夹角,掌心向上,用呼吸放松全身体,注意感受吸气腹部向外扩张,呼气腹部向内收缩。放松5分钟。

  注意:练习时应以自己身体的舒适度做为标准,千万不可过于用力,注意聆听身体的声音。请按文章排列顺序进行练习。注意配合呼吸。

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